很多准备居家健身的小伙伴，一开始不要买太多的健身器材，以阿惠的经验，这些健身器材最后大多得吃灰，而且还费钱占地方。

所以先开始再完善，养成一个良好的运动习惯才是最重要的。今天阿惠介绍的这套墙壁训练，不需要任何健身器材，只要善于运用家里的墙面就能完成训练，强度不大，适合新手，而且对膝盖和腰椎不好的小伙伴也很友好。

一起操练起来吧！

动作一

动作步骤：

面向墙面站立，双手撑墙面，身体微微倾斜，双脚窄距站立

呼气，腹部发力，左腿向左上抬起，尽量抬高一点

吸气，左腿缓缓落回原位

呼气，腹部发力，右腿向右上抬起

吸气，右腿缓缓落回原位

一组做15-20次，做2-4组

动作二

动作步骤：

背靠墙面，双臂紧贴墙面，核心收紧，腰背挺直

呼气，左腿向内抬起，同时微微俯身，用右手触碰左脚

吸气，左脚落回原位

呼气，右腿向内抬起，同时微微俯身，用左手触碰右脚

吸气，右脚缓缓落回原位

一组做20次，做2组

动作三

动作步骤：

面对墙面站立，双臂伸直，撑住墙面，身体与墙面保持微小倾斜

吸气，左手撑墙改为左小臂撑墙，右手撑墙改为右小臂撑墙

呼气，左小臂撑墙改为左手撑墙，右小臂撑墙改为右手撑墙

连起来交替做，一组做30-45秒，做2组

动作要领：这是一个站立的动态平板支撑动作，对手臂和核心是一个很好的训练。而且腰椎压力小，很适合新手小伙伴。

动作四

动作步骤：

背靠墙面站立，双脚站距与肩同宽，双手抬高放在胸口

呼气，拧转腰腹，上半身向左旋转，直到双手触碰到墙面

吸气，回转腰腹，身体回正

呼气，拧转腰腹，上半身向右旋转，直到双手触碰到墙面

吸气，回转腰腹，身体回正

一组做15-20次，做2组

动作要领：这是一个训练侧腹很好的动作，同时对腰椎灵活性是一个很好的训练，很适合长期久坐，腰腹赘肉多的新手小伙伴。

动作五

动作步骤：

面对墙面倾斜站立，左臂撑住墙面，右臂向上抬高

左腿向后伸直，脚尖着地

呼气，腹部发力，左腿和右臂同时向身体中间靠拢，用肘触膝

吸气，左腿和右臂回到原位

换另一侧完成相同的动作，一只做10-15次，做2组

动作六

动作步骤：

侧身面对墙壁站立，右臂撑住墙面，身体保持倾斜，感受到右侧腹的受力感

调整好呼吸节奏，保持静止姿势不变

坚持45秒，换另一侧完成相同的训练，做2组

动作要领：这是一个等长收缩的训练，身体倾斜角度越大，侧腹受力越大，如果感觉小臂和墙面硌得疼，可以垫一块毛巾。

我是阿惠，关注我，带你练出好身材。